Arriva l'HIIT, l'allenamento ad intervalli che fa dimagrire e tonifica il corpo.
Perdere peso e tonificarsi non sono sempre imprese impossibili o che
richiedono ore ed ore di esercizi estenuanti in palestra: per i
superimpegnati che hanno voglia di rimettersi in forma in poco tempo,
faticando tantissimo come intensità ma poco come quantità, c’è l’HIIT, acronimo che sta per “High Intensity Interval Training (ossia allenamento ad intervalli ad alta intensità).
Nato negli Stati Uniti, si basa sulla dimostrazione degli effetti positivi degli stimoli allenanti molto intensi per breve tempo.
Bastano 20 minuti due volte a settimana per migliorare nettamente il
corpo e la capacità cardiaca, considerando che si tratta di allenamento
aerobico (e dunque con risvolti prevalentemente cardiocircolatori ad
elevate frequenze, come il 95% della frequenza cardiaca massima).
E’ un tipo di allenamento ad intervalli perché prevede momenti di
riscaldamento e di ripresa a momenti di scatto intenso. Ad esempio, si
cammina a velocità moderata per 5 minuti, poi si corre a velocità
elevate per 30 secondi e si cammina per altri 90 secondi, poi si cammina
ancora per 90 secondi e di nuovo si corre per 30 secondi, andando
avanti così per 10 minuti circa e poi riducendo la velocità, ad esempio,
a 4.0 km orari, per 5 minuti di defaticamento. Su questo esempio, per
ottenere progressi, è possibile dopo qualche settimana camminare per 30
secondi e correre per 60, fino ad arrivare ad un lavoro equo di
camminata di 30 secondi intervallata a una corsa sempre di 30 secondi.
Sembra proprio che 20 minuti di HIIT corrispondano a un’ora di jogging, e
che il dispendio calorico sia elevato da aiutare il dimagrimento e da velocizzare il metabolismo nelle ore successive all’allenamento.
Ovviamente devono chiedere consiglio al medico le persone sedentarie, in sovrappeso o con problemi all’apparato muscolo-scheletrico.
Meglio HIIT o corsa a fondo lento ?
Ci sono parecchie discussioni sull’HIIT. La questione è se l’HIIT sia o meno un metodo di dimagrimento più efficace rispetto alla tradizionali routines di corsa a fondo lento.
Sicuramente l’HIIT è un metodo per allenarsi alla fatica in un tempo
relativamente breve.
I risultati delle ricerche su questo tipo di allenamento sentenziano che:
- un allenamento ad alta intensità (80 % della frequenza cardiaca massima) promuove la costituzione di massa muscolare, che PESA, perciò brucia calorie solo per il fatto di esistere.
- un lavoro ad alta intensità, protratto nel tempo, provoca un effetto di intaccamento delle riserve di grasso corporee successivo all’allenamento.
D’altra parte, nonostante gli studi effettuati forniscano un’evidenza
sperimentale che l’HIIT può incrementare il fiato e la performance di
resistenza alla fatica, il diverso tipo di lavoro ed i diversi rapporti
Lavoro/Recupero rendono difficile per un allenatore od un atleta il
disegno di una efficace routine d’allenamento.
Un allenamento periodizzato
è probabilmente più efficace di un continuo programma di HIIT (2), che
NON va considerato un mezzo esclusivo di allenamento quanto piuttosto
una integrazione di un programma che preveda esercizi di forza e corsa a
fondo lento. Quindi si tratta di non limitarsi ad un metodo.
L’HIIT, infatti, ricorre massicciamente al sistema anaerobico e limitarsi ad esso
può a lungo provocare danni. Infatti un eccessivo lavoro anaerobico può aumentare l’acidità del sangue (acidosi) e favorire la comparsa di patologie, oltre ad incrementare il rischio di infortuni a causa dello stress che provoca nell’organismo.
Prima di iniziare l’HIIT,
bisogna riscaldarsi adeguatamente.
Possiamo
eseguire HIIT anche in palestra su un tapis roulant, aumentando
l’intensità agendo sulla velocità e/o l’inclinazione. Ovvio che, a mio
avviso, è meglio andare a correre fuori, con le scarpe adeguate e su
terreno sterrato. Invece se pratichiamo lo step o la cyclette, basterà
aumentare la resistenza e la velocità.
(Fonti Varie)
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