Glutei alti belli e sodi!

Addio cappotti pesanti, stivali e pantaloni! Con l'arrivo della bella stagione si ripongono gli abiti invernali per passare a qualcosa di più primaverile ed estivo: tornano nei nostri guardaroba t-shirts, top, maglioncini leggeri, gonne e shorts per un look fresco e colorato.

E se l'inverno, oltre a spegnere il nostro colorito, ci ha regalato anche qualche chilo in più? E' il momento giusto per rimetterti in forma e per rassodare e tonificare il sedere, che verrà messo in mostra dalle gonne: ecco allora alcuni utilissimi esercizi per rassodare i glutei e sfoggiare un lato B invidiabile!

E' difficile pensare di avere dei glutei e un fondoschiena perfetto, se si tende sempre a considerarlo o troppo grosso, o troppo basso o piatto e a tentare di nasconderlo sotto i vestiti, anche se magari in realtà non è poi così male ...

Prima di tutto è necessario fare due considerazioni importanti:

• la conformazione di base dei glutei e' il frutto dei caratteri ereditari e della propria costituzione fisica, per cui è possibile sicuramente migliorarne l'aspetto senza però pensare di stravolgerne le forme cambiandone totalmente l'aspetto
• i glutei o natiche oltre che da una buona riserva di grasso, sono costituiti da 3 muscoli diversi:
  - il grande gluteo, che si trova dietro al bacino
  - il medio gluteo, che si trova sul fianco del bacino
  - il piccolo gluteo, che si trova piu' in profondita'

Sicuramente un bel fondoschiena tonico e tondo è il desiderio di tante donne, ma come fare per ottenerlo ?
Non è un risultato che si raggiunge in poco tempo, e per riuscirci è necessario curare sia l'alimentazione che l'allenamento. Trascurare uno o l'altro aspetto significherà non ottenere quello che desiderate, infatti una dieta dimagrante senza esercizio fisico ridurrà il volume dei glutei ma non vi darà tono, e il solo esercizio fisico non basterà a ridurre il volume senza una dieta equilibrata.

Avere dei glutei Sodi significa tonificare dei muscoli il gluteo grande, quello medio e quello piccolo.
Per tonificare un muscolo è necessaria un’attività fisica.

Ci possono essere molte attivitò fisiche ed esercizi per i glutei:

• Ginnastica per glutei: ci sono esercizi di ginnastica appositi per tonificare e rassodare i glutei.

• Palestra per Glutei: in palestra si trovano molti strumenti e macchinari che consentono di tonificare le gambe ed i glutei.

• Bicicletta

• Corsa:  questo tipo di attività fa bene alla salute, tonifica le gambe e tutto il corpo. Soprattutto tonifica e rassoda i glutei. Si veda la sezione apposita per approfondire

GINNASTICA PER I GLUTEI:

• Un esercizio semplice da fare in piedi: portare in avanti una gamba (distanziando i piedi di circa un metro uno dall’altro) e poi flettere la gamba che sta dietro in modo che il ginocchio vada verso terra, formando un angolo retto fra la coscia e la gamba davanti. Ripetere 15 volte per gamba.

• Appoggiati a terra con ginocchi e gomiti, mantenere la schiena ben dritta e spingere indietro una gamba con il ginocchio piegato, andando più in alto possibile. Può essere d’aiuto porre una pallina nell’incavo del ginocchio. Eseguire 10 movimenti per gamba ripetendo l’esercizio per 3 volte.

• Ci si appoggia a terra con ginocchia e mani e si tende indietro una gamba lentamente, tenendola in linea con il corpo. Eseguire 10 movimenti per gamba ripetendo l’esercizio per 3 volte.

• Ci si appoggia a terra con ginocchia e mani, si solleva il braccio sinistro e la gamba destra (e poi alternativamente viceversa). La gamba e il braccio opposto devono essere tesi in linea con il corpo e si deve rimanere in questa posizione per almeno 10 secondi per parte. Da ripetere 3 volte per parte.

• Sdraiarsi a terra supini. Sollevarsi sui piedi, alzando i glutei da terra e mantenendo il busto a terra e le braccia allungate lungo i fianchi. Inspirare l’aria sollevando il bacino, espirarla quando lo si abbassa. L’esercizio va eseguito a media lentezza, tenendo le ginocchia divaricate e contraendo i glutei con forza durante il sollevamento.

 

Eseguire 20 volte.

ESERCIZI IN PALESTRA

La palestra è senza dubbio uno dei posti migliori per allenare al meglio i propri muscoli ed ottenere risultati eccellenti per chi cerca glutei sodi e ben modellati. Chi è iscritto in palestra ha la possibilità di dedicarsi ai muscoli dei glutei in vari modi. È comunque importante spiegare bene al proprio istruttore che tipo di rassodamento si desidera fare: infatti se è vero che tanti attrezzi ed esercizi rassodano i glutei, è vero però anche che alcuni di essi tendono ad appiattirli.

Alcune macchine e panche, o esercizi per stimolare i muscoli addominali, rassodano i muscoli, ma poiché anche innalzano e portano avanti l’anca, tendono ad appiattire i glutei.
Se desiderate quindi glutei sodi ma anche “in fuori” dovete dirlo chiaramente al vostro istruttore!
In palestra si possono fare esercizi a corpo libero, magari con l’aiuto di alcuni attrezzi.
Oppure usando panche apposite o seguendo dei corsi di ginnastica.

Ecco alcuni tra i gli esercizi più consigliati tra quelli che si possono fare in palestra:

Affondi: tenendo nelle mani i manubri, si lasciano le braccia allungate lungo i fianchi e si porta molto avanti una gamba, abbassandosi fino a portare il femore in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Sono esercizi da eseguire lentamente e inizialmente l’istruttore vi suggerirà di usare dei manubri abbastanza leggeri.

Squat: considerato da molti come il non plus ultra degli esercizi per rassodare ed alzare i glutei, in realtà è ottimo solo se eseguito correttamente. Si tratta di fare un movimento che eguaglia quello di sedersi su una sedia molto lentamente e a gambe divaricate, ma con un bilanciere sulle spalle. È chiaro quindi che data la presenza del bilanciere, questo esercizio va fatto inizialmente solo con la supervisione dell’istruttore: è fondamentale una corretta postura della schiena, delle braccia e delle gambe per non danneggiare la schiena o fare strappi muscolari. Una volta imparata la tecnica è sicuramente un esercizio ottimo per rassodare i glutei!

Fit-boxe: in palestra si possono seguire dei corsi di fit-boxe che sono una combinazione di ginnastica aerobica e arti marziali. Consiste nel dare calci, pugni, gomitate e pedate ad un sacco a base fissa. Si esegue con un ritmo molto alto e oltre ad essere un ottimo esercizio per bruciare calorie e rassodare i muscoli (con i calci si rassodano bene anche i glutei), è ottimo anche per scaricare l’aggressività e lo stress accumulati durante il giorno…

Tapis roulant: La palestra è il luogo ideale per il tapis roulant, attrezzo ingombrante che difficilmente ci si compra per casa e va benissimo per chi ama la corsa ma non ha la possibilità di andare a correre all’aperto. Sul tapis roulant si può fare una allenamento graduale e mirato a rassodare i glutei, perché si può regolare la velocità ed anche la percentuale di inclinazione. Dopo alcune settimane si riuscirà gradualmente ad aumentare il ritmo e con risultati davvero soddisfacenti.

 VUOI AVERE UN "BEL CULO"? CORRI 

 Nella corsa infatti agisce il muscolo principale dei glutei, ovvero il grande gluteo, che è quello che ha la funzione di estendere la coscia verso dietro. Nel fare questo movimento il muscolo si rafforza e si rassoda, modellando quindi la forma dei glutei.

Chi corre regolarmente ha sicuramente dei glutei ben rassodati.

Per rassodare al meglio i glutei comunque è consigliabile la corsa a scatti, o sprint. Consiste nel fare alcuni sprint consecutivi ad alta velocità per 80-100 metri, intervallando con la camminata per riprendere fiato. Se fatto con regolarità, questo tipo di esercizio darà degli ottimi risultati e i glutei diventeranno più alti e sodi. Si può eseguire sulle piste di atletica oppure anche su una strada libera e non trafficata.
Altrimenti anche la corsa a velocità regolare, per percorsi prolungati e a velocità media, porta molti benefici ai muscoli dei glutei. Sia che si corra all’aperto, sia che si corra su tapis roulant, la dinamica del muscolo è la stessa.
Grazie all’estensione della coscia all’indietro il muscolo lavora e aumenta di potenza. Se si corre all’aria aperta i glutei hanno particolare opportunità di svilupparsi facendo anche dei percorsi in salita.
Se la corsa è fatta su tapis roulant basta regolare la percentuale di inclinazione per permettere ai glutei di lavorare di più. Una corsa troppo lenta non permette di sviluppare molto i muscoli dei glutei, perché essendo ridotta la falcata, il muscolo lavora di meno. È certo comunque che anche una corsetta lenta, se fatta con regolarità contribuisce comunque a rassodare la muscolatura di tutto il corpo.
Se si mantiene la costanza nella corsa è comunque naturale aumentare la propria velocità, perché migliorando la propria condizione fisica, ci si sente sempre più allenati per migliorare le proprie prestazioni. Si tende quindi ad aumentare la velocità ed anche la distanza della corsa.

Nell’aumentare la velocità della corsa i muscoli dei glutei inizieranno a lavorare di più perché si fa una falcata più grande e quindi il muscolo ha bisogno di più forza per la spinta indietro della coscia.
In ogni caso, quando si inizia a correre da principianti è utile seguire un programma di avviamento alla corsa, in modo da iniziare in maniera graduale. Dagli iniziali 20 minuti si passerà dopo alcune settimane a 30, poi 40, 45 minuti e così via.
Inizialmente la corsa sarà lenta e poi man mano che l’allenamento procederà si aumenterà la propria velocità.
Per chi diventerà appassionato della corsa sarà facile vedere che i benefici non sono solo per i glutei, ma per tutto il corpo e per il proprio benessere psicofisico!

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