Allenare gli addominali: e la schiena?

Ogni giorno in Tv si afferma che facendo 10 minuti al giorno di un determinato attrezzo per gli naddominali si può ridurre il giro vita fino a far comparire la famosa "tartaruga".
La cosa purtroppo che poi, tutti sperimentano, è la realtà dei fatti, che è ben diversa e la "panza" sta sempre lì.

Purtroppo anche in palestra si commettono dei grossi errori, anche perchè spesso il Personal Trainer non è neanche laureato in Scienze Motorie. 

Basta assistere all'allenamento di chi chiede di voler perdere peso e mettere in risalto gli addominali, nella scheda il lavoro per i famosi addominali è sempre presente, quasi come se fosse una benedizione.
Addirittura si legge su alcune schede: "addominali a volontà". 

Per non parlare del fatto che si allenano addominali alti, bassi e su Internet anche gli "addominali centrali".
Il problema non sussiste fino a quando il soggetto allenato non scopre che è tutta fatica sprecata: il "grasso dalla pancia non si scioglie" ma si spera almeno non si siano arrecati danni.
Infatti può capitare che la mania del lavoro sui muscoli addominali può portare seri problemi alla schiena quando invece si è convinti di fare una cosa buona.

La colonna vertebrale, senza dettagli anatomici, ha delle curve che servono per distribuire il carico su tutti i suoi componenti, le vertebre con i dischi intervertebrali. 

Fisiologicamente ogni individuo dovrebbe avere una curva a convessità anteriore detta cervicale, una curva a convessità posteriore detta dorsale ed una curva a convessità anteriore detta lombare.

Purtroppo a causa di alterazioni posturali, atteggiamenti viziati, traumi importanti, la colonna subisce delle variazioni nella morfologia della sua struttura e spesso le curve del colonna si riducono o aumentano creando delle problematiche nella gestione della distribuzione dei carichi lungo le vertebre, causando dolori e sofferenze.
Lavorare i muscoli addominali con esercizi tipo crunch può essere un valido aiuto per chi presenta un atteggiamento di iperlordosi lombare. 

Questo perché una persona che presenta una iperlordosi lombare ha una antiversione del bacino presentando la tipica postura di  chi ha i glutei alti (Sedere alla brasiliana).

Ciò comporta che i muscoli addominali sono costretti a lavorare in una condizione eccentrica e quindi sovente tendono all'indebolimento mentre , i muscoli lombari e affini, sono costretti a lavorare in concentrica e ciò può accorciarli creando delle anomalie pressorie sui dischi e vertebre .

In questo caso un aiuto può essere lavorare sul rinforzo dei muscoli addominali nella correzione o nell'allentare le tensioni. Di sicuro esercizi del tipo iperextension sarebbero controproducenti perché renderebbero ancora più forti quei muscoli già tesi (lombari ed estensori in generale) e potrebbero retrarli ancora di più.
Un bravo personal trainer di solito consiglia di tenere i piedi sulla panca durante il bench press, oppure di tenere i piedi su uno step quando si fa il lento avanti, insomma si lavora cercando di ridurre la lordosi lombare, facendo all'occorrenza dello stretching per la bassa schiena.

Esistono, però, soggetti che hanno una ridotta curva lombare e presentano una postura con glutei cadenti. 

In questi soggetti si presenta il quadro inverso del precedente,  il più delle volte il bacino retroverso tende ad allungare i muscoli estensori della colonna (lombari e affini) e a retrarre i muscoli addominali. In effetti i muscoli addominali sono già forti e tendono ad accorciare la distanze tra il pube ed il torace. 

Nelle persone che presentano un quadro simile lavorare eccessivamente sui muscoli addominali può esasperare ancora di più le problematiche esistenti di anomalie di tensioni a carico del tronco.
Quindi i vari programmi che prevedono "Addominali tutti i giorni" per serie infinite, portano prima o poi a dei problemi alla schiena anche molto importanti, in particolar modo se magari si presentano dei problemi vertebrali  che possono far male sul serio.

In questo caso, invece, sarebbe consigliato adottare tutti quegli accorgimenti che mirino a riportare la normale curva fisiologica, aumentandola rispetto all'attuale. Sarebbe utile tenere i piedi giù dalla panca durante il bench press, oppure mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare durante il lento avanti, o ancora mettere i piedi dietro durante la lat machine (tipo in ginocchio), insomma portare in antiversione il bacino, per allungare i muscoli addominali e fare degli esercizi in lordosi per il tratto lombare.
Il discorso è molto complesso, ma in ogni palestra si dovrebbe tener conto che ogni individuo è diverso, e non è solo una scheda, ma una persona con i suoi problemi e le sue capacità.

Per quanto riguarda il grasso addominale poi, bisognerebbe chiedere al sogetto di consultare prima un nutrizionista che possa vedere il problema a livello metabolico, e poi insieme all'allenamento si può concludere il lavoro sui muscoli.

Un ultimo appunto sugli ADDOMINALI BASSI. Non esistono! Eseguire gli esercizi di alzate a gambe tese nel tentativo di bruciare il grasso addominale "basso" è tempo perso, per non parlare del fatto che il movimento è dato principalmente dai flessori dell'anca, tra i quali l'ileo-psoas (che è meglio non svegliare più di tanto...) ed i retto del femore con altri flessori accessori.

Quindi lavorare sicuramente i muscoli addominali ma con criterio e razionalità.

                                                                                                                       

                                                                                                                                 (Fonti: varie)