Allenamento di resistenza nella pallavolo

ESERCITAZIONI "AEROBICHE" NELLA PALLAVOLO

                                                                              [di Alessandro Guazzaloca]

E' sull'allenamento della capacità di recupero che devono vertere tutte quelle esercitazioni che solitamente, con termine improprio, vengono definite "aerobiche". In realtà ritengo che il pallavolista debba eliminare le esercitazioni che prevedono momenti prolungati di corsa (o bike) a favore di patterns capaci di riprodurre tempi ed azioni proprie dello sport praticato. Questo va ricercato anche nella fase di allenamento della resistenza generale, vale a dire nella fase di ripresa (nel precampionato).
In realtà la corsa in linea sarebbe un ottimo allenamento per le caratteristiche che presenta (catena cinetica chiusa, lavoro pliometrico, richieste muscolari coordinative e compensatorie ecc.). Purtroppo, però, il pallavolista ha, nella maggior parte dei casi, una brutta tecnica di corsa dovuta al tipo di muscolatura che sviluppa nel gioco. In più la corsa diventa potenzialmente aggravante di tante patologie acute e croniche che sono fra le più frequenti nella casistica del volley (tendinopatie rotulee, problemi di anca, traumi recenti o cronici alle caviglie, problemi achillei ecc.).
Ecco allora che conviene limitare la lunghezza dei tratti da percorrere con la corsa in linea retta e sostituirli, appena possibile, con andature specifiche in linea o spostamenti sul campo.
Una delle esercitazioni più diffuse nella preparazione del pallavolista è il cosiddetto "yo-yo", interval training a tempo che si rivela molto efficace per lavorare sul miglioramento dei tempi di recupero.

Forma: interval training
Intensità: 60-90%
Ripetizioni: 8-10 con durata variabile (15"-10"-5")
Serie: 3-4 con durata 4'-5'
Recupero fra le ripetizioni: variabile in base al tipo di ripetizioni (15"-20"-25")
Recupero fra le serie: 2'
Frequenza cardiaca prevista: 150-170 bpm (alla terza serie di lavoro)

Per calcolare quale sia una adeguata frequenza cardiaca di lavoro senza dover ricorrere a complessi test di soglia si può ricorrere alla formula di Karvonen. Con questa possiamo stabilire con buona approssimazione quale sia la frequenza cardiaca che in percentuale si avvicina al punto di massimo consumo di ossigeno (VO2 max), partendo dal semplice esame della frequenza cardiaca a riposo dell'atleta e dalla sua frequenza massima teorica (220 - età dell'atleta).

Per una frequenza cardiaca di lavoro pari, ad esempio, al 70% di quella di VO2 max si dovrà procedere in questo modo:

FC = (70% x (fc max teorica - fc riposo)) + fc riposo.

Nel caso della valutazione del recupero, sempre a livello empirico, può valere il seguente sistema. Si prende in esame di quanti bpm scende la frequenza cardiaca dell'atleta in 1' dopo lo sforzo e si divide il valore ottenuto per 10.

Si ottiene così la seguente scala dell'indice di recupero:

1-2 insufficiente, 3 sufficiente, 4 discreto, 5 buono, 6-7 ottimo.

Resistenza alla forza (interval training con i pesi, circuit training)

Di particolare interesse è il lavoro di resistenza alla forza in sala pesi, metodica di allenamento da utilizzare lontano dai principali momenti di competizione a causa dell'affaticamento organico che può determinare.

Forma: interval training
Intensità: 60-68%
Ripetizioni: 15-20 divise in 3-4 blocchi da 5 ripetizioni ciascuno
Serie: 3
Recupero fra le ripetizioni: 20" fra ogni blocco di 5 ripetizioni
Recupero fra le serie: 3'-3'30"
Frequenza cardiaca prevista: 150-160 bpm

Molto valido, soprattutto con atleti delle categorie giovanili, può rivelarsi il lavoro in circuito basato sulla forza. L'esempio che viene proposto parte dalla scelta di 14-15 esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi (8-10 se si usano sovraccarichi più pesanti) che vadano ad interessare tutti i distretti muscolari utilizzati dal pallavolista. Per ciascuno di questi esercizi viene effettuato un test nel quale l'atleta esegue il maggior numero possibile di ripetizioni in 45". Il valore numerico ottenuto viene ridotto all'80% del totale e lo stesso procedimento si esegue per tutti gli esercizi.

Alla fine, con tutti i valori ottenuti, si costruisce il circuito di lavoro, nel quale tutti gli esercizi vengono eseguiti senza soluzione di continuità.

Forma: circuit training
Intensità: 80% rispetto al massimale di ripetizioni su 45"
Ripetizioni: variabili da esercizio a esercizio
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 4'
Frequenza cardiaca prevista: 160-170 bpm

Resistenza al salto (vertec test)

Esistono parecchie metodiche di allenamento della resistenza al salto. Per restare nell'ambito del lavoro generale senza palla, basandolo però su movimenti specifici, si può adottare un'esercitazione altamente correlata con la prestazione pallavolistica, elaborata in forma di test qualche anno fa dall'allora vice allenatore della nazionale italiana maschile Zanini.
Il test consta di tre serie di quattro salti al vertec con rincorsa di 4 m. Il recupero dopo ogni serie è di 20" e l'intensità deve essere massimale sia durante l'esecuzione dei salti sia durante le traslocazioni. Al termine del lavoro, oltre ad avere allenato il salto d'attacco, avremo elementi di valutazione immediata del lavoro quali:

valutazione del miglior salto, resistenza specifica al salto e alla rincorsa (IPP e IPG), decremento della prestazione fra le serie, indice di recupero a fine prova.

L' Indice di Performance Parziale (IPP) si calcola nel seguente modo: (j1+j2+j3+j4)² / tempo (in centesimi di sec). La stessa operazione matematica va applicata ai dati risultanti nelle 2 serie successive. Fatto questo non resta che sommare i 3 indici delle 3 serie per avere l'indice di performance generale (I.P.G.).

Forma: interval training
Intensità: 100% sia nel salto che nella velocità esecutiva
Ripetizioni: 4
Serie: 3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 20"
Frequenza cardiaca prevista: 160-180 bpm

Resistenza alla rapidità (circuit training, andature, sprint training)

Con l'allenamento della resistenza alla rapidità si comincia ad entrare nel campo, anche se la palla ancora non compare nelle esercitazioni. Questa qualità fisica può essere esercitata in vari modi, da sola o combinata con esercizi di forza esplosiva.
Il primo esempio ci riporta al lavoro in circuito che abbiamo visto per la forza, solo che in questo caso gli esercizi da scegliere saranno in numero minore e soprattutto verteranno su rapidità di movimento, reattività ed elasticità (saltelli con la corda, spostamenti specifici tipo difesa, pliometria fra ostacoli, agilità fra coni e ostacoli vari, reazione a segnali, toccate rapide dentro a cerchi e speed ladder, lanci di rapidità per le braccia).

Forma: circuit training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: variabili da esercizio a esercizio (5"-8" di lavoro)
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: completo
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

Il secondo esempio ricalca invece l'interval training per il miglioramento della capacità di recupero, sostituendo ai vari blocchi di corsa a tempo delle serie continue di andature specifiche. In questo caso il recupero sarà attivo e verrà eseguito con corsa a basso ritmo o, meglio, con addominali e dorsali.

Forma: interval training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: variabili (6' continuativi di lavoro con andature varie)
Serie: 3-4
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 4' (recupero attivo con corsa o addominali e dorsali)
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

L'ultimo esempio mescola invece rapidità e forza esplosiva, unendo ad un classico sprint training dei lanci frontali e dorsali con la palla medica. La forma di sprint scelta è quella di effettuare lo start del movimento in una direzione per poi invertire rapidamente fronte e andare in progressione per 7-9 m. Dopo 5-6 sprint si recupera con una stazione di policoncorrenza.

Forma: sprint training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: 5-6 per lo sprint, 8-10 per i lanci
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: completo
Recupero fra le serie: il tempo necessario al lavoro di policoncorrenza
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

                                                                                       (Fonti: www.my-personaltrainer.it)