Esercizi per Addominali scolpiti

Gli addominali sono muscoli che richiedono costanza e metodo. Essi sono difficilissimi sa tonificare e sono i primi a rammollirsi se smettiamo di fare esercizi. Ecco quindi che serve costanza con un buon programma per addominali che consenta di mantenere il tono anche a mesi di distanza. Un piccolo sacrificio costante e quindi richiesto.

L’esercizio addominale più famoso è il seguente:

• distendetevi a terra
• piegate le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra
• le mani potete metterle in più posizioni: lungo il busto, giunte sul petto una sopra l’altra (posture con minor sforzo) oppure dietro la nuca.
• Alzate il petto e la testa lasciando la parte bassa della schiena appoggiata a terra
• Ripetete per 10 volte restando in posizione più alta per tre secondi ritornando a terra con le spalle molto lentamente

Con questo esercizio lavorano più o meno tutti gli addominali e serve nella fase propedeutica per l’allenamento (cominciamo a preparare il tono), si dovrebbe partire con poche serie di questo tipo per poi estendere il numero di volte delle serie ed il numero di esercizi più specifici. 

• Un altro esercizio per addominali è riportato in figura sottostante. L’esercizio viene fatto a terra, distesi a pancia in su con le gambe alzate da terra messe a 90 gradi rispetto al busto e piegate di 90 gradi sulle ginocchia. Ora portate le gambe ad oscillare avanti ed indietro. In questo modo fate lavorare gli addominali bassi. Si consigliano 3 serie da 15/20 colpi per 3 volte la settimana.

• Una variante dell’esercizio sopra indicato è tenere le gambe a 90 gradi rispetto al corpo ma tenerle distese diritte verso il soffitto e fare le solite oscillazioni. Si raccomanda di non arrivare fino a terra con i talloni perché potrebbe portare dei problemi alla schiena.

• Un altro esercizio è pedalare, rimanendo in posizione sdraiata e con le gambe a 90 gradi iniziare a fare l’esercizio di pedalare come se foste in bicicletta, serie da un minuto in avanti e serie di un minuto in dietro per 3 volte ciascuna

Per sviluppare gli addominali laterali obliqui ci sono molti esercizi disponibili, dipende da che livello di preparazione avete, dipende inoltre se vi trovate in palestra oppure a corpo libero all’aria aperta oppure in casa. Fondamentalmente gli addominali laterali partono dalla schiena sorretti ed aiutati anche dai muscoli lombari. Ecco quindi che bisogna stare molto attenti a non forzare la schiena.

Il concetto base per gli esercizi addominali laterali è la torsione, per metterli in tensione serve una torsione del busto e qui arrivano le complicazioni. Se la torsione viene eseguita in maniera scorretta si potrebbero avere dei problemi alla schiena anche seri. La cosa migliore è partire con calma e farsi seguire da un istruttore se si è in palestra.

Gli esercizi addominali laterali obliqui sono i seguenti:

• Torsioni Addominali, la torsione per gli addominali obliqui viene eseguita in piedi, si tiene sulle spalla una sbarra cilindrica, un bilanciere, un bastone e si ruota il busto lentamente tenendo fermo il bacino. In questo modo si iniziano a tonificare gli addominali laterali. 3 serie da 15 volte.

• Crunch addominali Obliqui, l’esercizio più semplice per gli addominali obliqui si effettua da terra senza avere bisogno di nessun oggetto come l’esercizio precedente. Utili anche in casa questo esercizio si effettua sdraiati, con le gambe raccolte e la pianta dei piedi che tocca terra. Mani dietro la nuca, si tiene un gomito per terra e si alza l’altro seguendo una rotazione delle spalle verso il ginocchio opposto. Anche qui ci si deve fermare a mezza schiena, non si deve salire totalmente. 15 volte per 3 serie.

• Cruch automatico in palestra, se si è in palestra c’è una macchina per addominali obliqui molto utile che evita dolori alla schiena, si mette un peso a piacere e spesso è utile perché all’inizio non riusciamo a fare degli esercizi sollevando 20 kg che corrispondono alla massa del nostro corpo spostata, questo macchinario ci consente di partire piano, anche 5 kg.

Si consiglia di iniziare con il primo esercizio se siete principianti!

Elencheremo in questa sezione una proposta di programma per addominali settimanale, con aumenti di serie e ripetizioni settimanali e con una frequenza di 3 o 4 volte la settimana. Questo programma per addominali non si deve considerare perfetto. Ci sono molti programmi simili, molti programmi addirittura giornalieri. Il target a cui il programma si rivolge sono le persone che vogliono iniziare a fare gli addominali per avere dopo un paio di mesi addominali scolpiti.

Programma per addominali prima settimana

La posizione standard è quella da sdraiati con le gambe raccolte, vedi apposita sezione, mani dietro la nuca. Si consigliano 3 serie da 10 colpi l’una. L’aumento delle serie di settimana in settimana viene elencato sotto.

Anche qui la posizione è quella dell’esercizio precedente, si tengono le gambe alzate piegate perpendicolari al pavimento. Si effettuano delle oscillazioni delle gambe. 3 serie per 10 colpi ciascuna.

Anche qui gli esercizi sono fatti con la schiena a terra, per i principianti si usa la stessa posizione per tutti e tre gli esercizi. Si effettua una torsione del busto portando il gomito al ginocchio opposto in una posizione come l’esercizio uno. 3 serie per 10 colpi.

Programma addominali seconda – quinta settimana

Dopo 5 settimane si mantiene il lavoro ed il carico per i mesi successivi. Caricare troppo farebbe aumentare la massa dei muscoli addominali ma si perderebbe la linearità degli addominali perfetti.
L’aumento settimanale è di 5 colpi per serie e di una serie alla settimana. Per esempio la settimana numero tre faremo esercizi lunghi 20 colpi e le serie saranno 5.

Eseguire gli esercizi lentamente, rafforzare anche i muscoli della schiena, dalla 4 settimana in poi si possono variare gli esercizi