Il gran dorsale è il più vasto muscolo, come superficie, di tutto il corpo. È tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del dorso. Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche e da tutte le 5 vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste.
Normalmente, durante gli esercizi per i dorsali vengono sollecitati i muscoli spinali, angolare della scapola, sovraspinato, romboide, trapezio, sottospinato, piccolo rotondo, grande rotondo e grande dorsale.
Il rematore con manubrio è sicuramente tra gli esercizi più utilizzati per allenare e potenziare i muscoli dorsali. Per la sua esecuzione si consiglia di appoggiare un ginocchio sopra alla panca orizzontale, mantenendo il tronco flesso di circa 90 gradi. Il braccio corrispondente al ginocchio flesso è completamente disteso e la mano fa presa sul bordo del piano della panca. L’altro braccio (quello col manubrio) flette al gomito ed iperesetende verso dietro.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere la testa in linea col rachide per evitare eventuali scompensi della colonna e per non compromettere l’esecuzione dell’esercizio stesso.
Il rematore con manubrio è sicuramente tra gli esercizi più utilizzati per allenare e potenziare i muscoli dorsali. Per la sua esecuzione si consiglia di appoggiare un ginocchio sopra alla panca orizzontale, mantenendo il tronco flesso di circa 90 gradi. Il braccio corrispondente al ginocchio flesso è completamente disteso e la mano fa presa sul bordo del piano della panca. L’altro braccio (quello col manubrio) flette al gomito ed iperesetende verso dietro.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere la testa in linea col rachide per evitare eventuali scompensi della colonna e per non compromettere l’esecuzione dell’esercizio stesso.
Esistono comunque numerosi altri esercizi per i muscoli dorsali; tra questi i principali sono rappresentati da:
- rematore con due manubri;
- rematore col bilanciere o la sbarra in avanti;
- rematore col bilanciere o la sbarra dietro, lavorando con le braccia distese in iperestensione ed il busto flesso in avanti di circa 90 gradi;
- Dorsy Bar
Esecuzione dell’esercizio: Posizionarsi correttamente a cavallo dell’attrezzo, ginocchia flesse e schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l’alto le impugnature.
Respirazione: Effettuiamo l’espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell’esercizio.
Note: L'esercizio dev'essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retropongono le braccia. Ed in particolare sottospinoso e gran dorsale.
Varianti: rematore con bilanciere, rematore con manubri.
Respirazione: Effettuiamo l’espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell’esercizio.
Note: L'esercizio dev'essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retropongono le braccia. Ed in particolare sottospinoso e gran dorsale.
Varianti: rematore con bilanciere, rematore con manubri.
- Lat machine
Esecuzione dell’esercizio: Seduti di fronte all’attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l’articolazione dell’anca. Impugnata l’apposita barra, effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale.
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l’inspirazione durante la fase ascendente.
Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nell’esecuzione, agendo sull’impugnatura (larga o stretta, supinata o pronata), sulla traiettoria (davanti o dietro la nuca), sull’angolo fra l’attrezzo ed il tronco (che nell’esecuzione davanti può essere inclinato). Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l’esecuzione della sua variante con trazione avanti. In ogni caso un’impugnatura un po’ più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica “schiena a V”. L’impugnatura stretta, con i palmi in supinazione (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l’intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.
Varianti: La principale variante dell’esercizio è costituita dalle trazioni avanti anziché dietro la nuca. In questo caso non cambia l’impugnatura ma, nella fase concentrica, la sbarra sarà portata verso la parte superiore dello sterno. L’esercizio stimola fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. E’ possibile calibrare il lavoro sollecitando in modo più marcato la porzione interna del gran dorsale, inclinando leggermente indietro il busto durante l’intera esecuzione del lavoro o, come già detto, prevedendo un’impugnatura inversa (palmi in supinazione) e più stretta. Anche la variazione dell’angolo che si crea inclinando il tronco ha delle ripercussioni sull’area muscolare maggiormente sollecitata.
Esercizi alternativi: lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla sbarra, lat machine avanti con variazione delle impugnature, lat machine con gambe libere (seduti all’attrezzo di schiena).
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l’inspirazione durante la fase ascendente.
Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nell’esecuzione, agendo sull’impugnatura (larga o stretta, supinata o pronata), sulla traiettoria (davanti o dietro la nuca), sull’angolo fra l’attrezzo ed il tronco (che nell’esecuzione davanti può essere inclinato). Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l’esecuzione della sua variante con trazione avanti. In ogni caso un’impugnatura un po’ più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica “schiena a V”. L’impugnatura stretta, con i palmi in supinazione (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l’intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.
Varianti: La principale variante dell’esercizio è costituita dalle trazioni avanti anziché dietro la nuca. In questo caso non cambia l’impugnatura ma, nella fase concentrica, la sbarra sarà portata verso la parte superiore dello sterno. L’esercizio stimola fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. E’ possibile calibrare il lavoro sollecitando in modo più marcato la porzione interna del gran dorsale, inclinando leggermente indietro il busto durante l’intera esecuzione del lavoro o, come già detto, prevedendo un’impugnatura inversa (palmi in supinazione) e più stretta. Anche la variazione dell’angolo che si crea inclinando il tronco ha delle ripercussioni sull’area muscolare maggiormente sollecitata.
Esercizi alternativi: lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla sbarra, lat machine avanti con variazione delle impugnature, lat machine con gambe libere (seduti all’attrezzo di schiena).
- Pulley basso
Esecuzione dell’esercizio: Seduti di fronte all’attrezzo, con la schiena piatta, effettuare la trazione dell’impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli per tutta l’esecuzione dell’esercizio, e risulteranno adiacenti al busto al termine della fase concentrica. In una fase più avanzata occorrerà cercare di limitare l’intervento dei flessori del braccio, concentrandosi sulla porzione dorsale.
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando l’impugnatura si avvicina al corpo, l’ispirazione avverrà durante il rilascio dell’impugnatura.
Note: Stimola molti muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento marcato sulla parte interna, il trapezio nella sua porzione mediale, ed il romboide. Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti e indietro assecondando il movimento delle braccia. La classica “V bar” può essere sostituita da una “lat bar” a presa neutra, che permette di impugnare con un passo largo agendo più marcatamente anche sul trapezio. E’ utile nel sollecitare le strutture muscolari preposte al mantenimento di una corretta postura. In modo marcato, ma pur sempre accessorio, è da segnalare l’intervento dei flessori del braccio.
Varianti: come per buona parte degli esercizi alle macchine per i dorsali, è facilmente possibile creare delle varianti all’esercizio modificando il tipo di impugnatura (larga, stretta, in pronazione, in supinazione, neutra), modificando la barra terminale (v bar, lat bar, ecc.), o l’angolo di lavoro nel caso del pulley alto, che implica l’inclinazione del busto in modo più o meno accentuato. In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risultano sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.
Esercizi alternativi: pulley alto, dorsy bar, rematore con manubri, rematore al cavo basso, row machine.
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando l’impugnatura si avvicina al corpo, l’ispirazione avverrà durante il rilascio dell’impugnatura.
Note: Stimola molti muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento marcato sulla parte interna, il trapezio nella sua porzione mediale, ed il romboide. Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti e indietro assecondando il movimento delle braccia. La classica “V bar” può essere sostituita da una “lat bar” a presa neutra, che permette di impugnare con un passo largo agendo più marcatamente anche sul trapezio. E’ utile nel sollecitare le strutture muscolari preposte al mantenimento di una corretta postura. In modo marcato, ma pur sempre accessorio, è da segnalare l’intervento dei flessori del braccio.
Varianti: come per buona parte degli esercizi alle macchine per i dorsali, è facilmente possibile creare delle varianti all’esercizio modificando il tipo di impugnatura (larga, stretta, in pronazione, in supinazione, neutra), modificando la barra terminale (v bar, lat bar, ecc.), o l’angolo di lavoro nel caso del pulley alto, che implica l’inclinazione del busto in modo più o meno accentuato. In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risultano sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.
Esercizi alternativi: pulley alto, dorsy bar, rematore con manubri, rematore al cavo basso, row machine.
- Rematore con manubrio
Esecuzione dell’esercizio: La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio destro e mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra. Con la mano sinistra impugnare un manubrio mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca (impugnatura neutra). La schiena sarà ben dritta, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche, la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il gomito all’altezza del bacino tenendolo ben aderente al busto. Ripetere con l’altro lato.
Respirazione: Effettuare l’espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l’inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica).
Note: In questo esercizio è principalmente coinvolta la regione centrale della schiena, primo fra tutti il gran dorsale, un lavoro sinergico e stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi. Occorrerà porre attenzione evitando di coinvolgere eccessivamente la spalla. E’ prevista una variante nell’esecuzione che richiede di portare il gomito più in alto possibile, facendogli compiere una traiettoria verso l’alto ma in direzione interna, col manubrio che raggiunge l’altezza del petto. Porre attenzione al carico impiegato per evitare una sollecitazione eccessiva dei flessori del gomito.
Esercizi alternativi: rematore con bilanciere, rematore ai cavi.
Respirazione: Effettuare l’espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l’inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica).
Note: In questo esercizio è principalmente coinvolta la regione centrale della schiena, primo fra tutti il gran dorsale, un lavoro sinergico e stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi. Occorrerà porre attenzione evitando di coinvolgere eccessivamente la spalla. E’ prevista una variante nell’esecuzione che richiede di portare il gomito più in alto possibile, facendogli compiere una traiettoria verso l’alto ma in direzione interna, col manubrio che raggiunge l’altezza del petto. Porre attenzione al carico impiegato per evitare una sollecitazione eccessiva dei flessori del gomito.
Esercizi alternativi: rematore con bilanciere, rematore ai cavi.
- Trazioni alla sbarra
Esecuzione dell’esercizio: impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente (presa in pronazione). L’impugnatura dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.
Respirazione: L’espirazione deve essere effettuata durante l’elevazione del corpo, l’inspirazione durante la sua discesa.
Note: Ottima ed efficace variante dell’analogo esercizio alla lat machine. Tuttavia, nell’esecuzione dietro la nuca, presenta i medesimi rischi potenziali per l’articolazione della spalla, aggravati dall’impossibilità di variare l’angolo di lavoro. La sua esecuzione è resa particolarmente complessa dal carico naturale offerto dal corpo tuttavia, in alcuni modelli di easy power, è possibile ugualmente calibrarlo. Nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Le ripercussioni che si producono sono le medesime già segnalate nel descrivere l’esecuzione alla lat machine.
Esercizi alternativi: lat machine.
Respirazione: L’espirazione deve essere effettuata durante l’elevazione del corpo, l’inspirazione durante la sua discesa.
Note: Ottima ed efficace variante dell’analogo esercizio alla lat machine. Tuttavia, nell’esecuzione dietro la nuca, presenta i medesimi rischi potenziali per l’articolazione della spalla, aggravati dall’impossibilità di variare l’angolo di lavoro. La sua esecuzione è resa particolarmente complessa dal carico naturale offerto dal corpo tuttavia, in alcuni modelli di easy power, è possibile ugualmente calibrarlo. Nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Le ripercussioni che si producono sono le medesime già segnalate nel descrivere l’esecuzione alla lat machine.
Esercizi alternativi: lat machine.
(Fonti varie)
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