Fisico da macho? Inizia dai pettorali.

Siete in una condizione di stallo da parecchi mesi? I vostri pettorali non ne vogliono sapere di crescere? Cambiate strategia!! La maggior parte delle volte è inutile intestardirsi cercando di migliorarsi nel programma che si sta facendo, ma è necessario sconvolgere drasticamente l'allenamento! Di seguito vi proporrò una tattica efficacissima.

ANATOMIA PETTORALI:

Il grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le osa del cingolo toracico e l’omero.
Il Muscolo grande pettorale, è situato anteriormente nel torace, ha una forma triangolare e risulta particolarmente spesso e robusto, rappresenta buona parte della parete anteriore del cavo ascellare.

Trae origine dalla clavicola e dalla regione sternocostale, per poi trovare inserzione sul labbro laterale del solco bicipitale. Negli individui di sesso femminile, il grande pettorale, prende contatto con la mammella, che lo riveste.

È innervato dalle radici C8 e T1 del nervo pettorale mediale, dalle radici C5, C6 e C7 del nervo pettorale laterale.

Da un punto di vista funzionale possiamo individuare tre aree:
- superiore
- media
- inferiore

Solitamente la sessione per i pettorali si apre con un esercizio composto (come il bench press), per poi proseguire con esercizi sempre più specifici (come le croci su panca), ed è doveroso confermare che è assolutamente corretto usare questo sistema ma nei casi suddetti una delle tecniche migliori è invertire! Propongo cioè di cambiare l'ordine degli esercizi: ossia partire dagli esercizi di isolamento per arrivare poi ai multiarticolari. Lo scopo di questa strategia è quello di pre-affaticare i pettorali con esercizi di isolamento per far sì che cedano prima dei muscoli ausiliari che sono pesantemente coinvolti negli esercizi multiarticolari come le distensioni. Partiremo quindi con gli esercizi di isolamento che stimolano solo i pettorali e proseguiremo poi con esercizi di distensione con molteplici angolazioni in modo da stimolarli il più possibile. Con questo programma si cerca di "esaurire" i pettorali stimolando il numero maggiore di fibre muscolari possibile!

Allenamento ed esercizi

Eccovi uno schema d'allenamento tipo:

1) CROCI SU PIANA CON MANUBRI (1 serie di riscaldamento + 4 serie da 10-12 rip.) Preparazione: Sdraiatevi supini sulla panca piana tenendo due manubri in modo che i palmi delle mani siano una di fronte all'altro. Distendete le braccia tenendo però i gomiti leggermente flessi. Esecuzione: Aprite le braccia mantenendo la flessione dei gomiti e scendete fino all'altezza delle spalle. Contraendo i pettorali riportate i manubri nella posizione di partenza seguendo sempre una traiettoria ad arco.

2) DISTENSIONI SU INCLINATA ALLA MULTIPOWER (4 serie da 8-10 rip.) Preparazione: Inclinate lo schienale della panca a 30° e sdraiatevi supini su di essa. Regolate il bilanciere in modo che sfiori la parte superiore del petto nella posizione inferiore. Afferrate il bilanciere con una presa poco più ampia delle spalle. Esecuzione: Sganciate il bilanciere ed abbassatelo lentamente fino a sfiorare i petto. Sollevate il bilanciere distendendo le braccia verso l'alto e ricominciate.

3) BENCH PRESS (3 serie da 6-8 rip.) Preparazione: Sdraiatevi supinamente sulla panca, afferrate la sbarra con una presa piuttosto ampia, schiacciate la schiena sulla panca e piantate saldamente i piedi a terra. Esecuzione: Abbassate la sbarra al petto e senza molleggiare sollevate il carico con forza distendendo le braccia verso l'alto senza bloccare i gomiti e ricominciate.

                                                                                                                 (Fonti Varie)