Esistono almeno quattro validi motivi per cui fare attività aerobica dopo l'allenamento con i pesi rappresenta una soluzione migliore rispetto all'eseguire i lavori aerobici prima dell'allenamento di tonificazione.
Tuttavia anche la prima soluzione ha delle piccole lacune. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che l'allenamento aerobico, specie se protratto a lungo e ad intensità medio alta, porta ad una inibizione della sintesi muscolare precedentemente stimolata dall'allenamento con i pesi. Per risolvere questo problema è possibile ricorrere ad un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito o circuit training.
Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie.
ESEMPIO DI UN CIRCUIT TRAINING
Vediamo ora un esempio di circuit training per la signora Maria che vorrebbe tonificare la sua muscolatura e perdere i chili in eccesso soprattutto nelle cosce e nei glutei.
| ESERCIZIO | SERIE x REPS |
| Bike | 5 minuti |
| PONTE | 1 x 20 |
| Crunch | 1 x 20 |
| Vertical row | 1 x 15 |
| Step | 4 minuti |
| SLANCI O SLANCI ALLA MACCHINA | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Chest press | 1 x 15 |
| Synchro | 3 minuti |
| Abductor machine (con i corpo leggermente inclinato in avanti) | 1 x 15 |
| Adductor machine | 1 x 15 |
| Camminata in salita (7-12%) | 5 minuti |
| Affondi con manubri in camminata | 1 x 24 passi |
| Recline | 4 minuti |
| Ripetere 2 volte |
Nell'esempio abbiamo sottolineato la necessità di perdere i chili di troppo accumulati soprattutto nelle cosce e nei glutei ed abbiamo scelto il circuit training proprio perché, secondo alcuni studi, peomuove il dimagrimento localizzato.
Questo argomento è piuttosto controverso e vede schierati da un lato i cosiddetti GURU del fitness sperimentale e dall'altro i medici della comunità scientifica internazionale, i quali non accettano ancora la definizione di "dimagrimento localizzato" .
Quel che è certo e validato ormai da molti anni è che esistono alcuni ormoni che regolano la distribuzione del grasso corporeo. Per esempio il cortisolo agisce soprattutto nel tronco e nell'addome, dove favorisce l'accumulo di grasso. Allo stesso tempo il cortisolo va ad intaccare la massa muscolare degli arti ed in particolare quella delle gambe.
Adottando strategie alimentari particolari ed abbinandole a programmi di allenamento corretti (come il circuit training) è possibile andare a controllare la secrezione di questi ormoni. Per esempio per ridurre i livelli di cortisolo occorre:
- distribuire il fabbisogno energetico quotidiano in tanti piccoli pasti (5-6)
- consumare sempre un'abbondante colazione
- limitare il consumo di zuccheri e aumentare quello di carboidrati complessi
- evitare allenamenti troppo lunghi e/o troppo frequenti
- dormire almeno 7-8 ore a notte (ma non troppo a lungo)
- adottare uno stile di vita quanto più possibile orientato al benessere lasciando da parte gli stress della vita quotidiana.
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