Senza eccessivi sacrifici e mantenere il peso forma
1 - Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione
2 - Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati,con preferenza per quelli
di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi.
3 - Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura
4 - Negli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta
5 - Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte a settimana
6 - Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana
7 - Inserire almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici come
a zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura
b - insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno accompagnata da una porzione di pane
c - Pasta o riso freddo condito con verdure (pomodorini, basilico, piselli, carote, olive, capperi ecc.)
8 - Preferire i condimenti vegetali ai primi piatti: pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti, ecc
9 - Limitare i sughi più ricchi (a base di ragù, pancetta, panna, ecc.) a 1-2 volte a settimana e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo.
10 - Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (es. carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane, ecc.)
11 - Utilizzare metodi di cottura quali: bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati
12 - Utilizzare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche per ridurre a minimo i grassi di condimento e la quantità di sale
13 - Privilegiare l'olio extravergine d'oliva in minima quantità in cottura e aggiungendolo a crudo a fine cottura.
14 - Limitare il consumo di dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, meglio se al posto di altri alimenti e non in aggiunta ad essi, soprattutto a pane o sostituti, pasta, ecc.
15 - Bere almeno 1,5- 2 litri di liquidi al giorno, soprattutto acqua o bevande non zuccherate).
2 - Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati,con preferenza per quelli
di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi.
3 - Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura
4 - Negli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta
5 - Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte a settimana
6 - Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana
7 - Inserire almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici come
a zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura
b - insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno accompagnata da una porzione di pane
c - Pasta o riso freddo condito con verdure (pomodorini, basilico, piselli, carote, olive, capperi ecc.)
8 - Preferire i condimenti vegetali ai primi piatti: pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti, ecc
9 - Limitare i sughi più ricchi (a base di ragù, pancetta, panna, ecc.) a 1-2 volte a settimana e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo.
10 - Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (es. carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane, ecc.)
11 - Utilizzare metodi di cottura quali: bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati
12 - Utilizzare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche per ridurre a minimo i grassi di condimento e la quantità di sale
13 - Privilegiare l'olio extravergine d'oliva in minima quantità in cottura e aggiungendolo a crudo a fine cottura.
14 - Limitare il consumo di dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, meglio se al posto di altri alimenti e non in aggiunta ad essi, soprattutto a pane o sostituti, pasta, ecc.
15 - Bere almeno 1,5- 2 litri di liquidi al giorno, soprattutto acqua o bevande non zuccherate).
(Fonti varie)
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